你的一天是不是這樣開始的：
清晨匆忙出門，順手抓一塊餅干當早餐；
中午趕工扒拉幾口飯，5分鐘解決戰斗；
深夜加班后，再來一頓重口味宵夜
……
這些看似“當代生存標配”的飲食習慣
可能正悄悄偷走你的壽命
《柳葉刀》數據顯示
全球每年因不良飲食導致的
死亡人數超過1100萬！
今天
小編帶你盤點
10個影響壽命的飲食習慣
用科學證據告訴你：
有些“吃法”
可能比抽煙更可怕！
不吃早餐
有人試圖通過不吃早餐來減肥。實際上，因為不吃早餐，在午餐時身體更熱衷于那些高熱量食物，且吸收率也會提升，容易變成脂肪儲存起來。
不吃早餐還可能會縮短壽命。根據《食品功能》期刊上發表的研究：與經常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風險更高。
2023年《國際流行病學雜志》的研究發現，與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐者患2型糖尿病的風險高59%。吃早餐的最佳時間應該是7點到8點。
吃飯太快
復旦大學2024年發表在nature子刊《營養與糖尿病》（Nutrition&Diabetes）的研究發現，每餐不足5分鐘的人，脂肪肝風險飆升81%。進食過快會延遲飽腹信號傳遞，導致過量攝入熱量，腰圍和內臟脂肪面積顯著增加。
建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。
晚餐吃得太晚
2021年的《營養素》（Nutrients）雜志發表了一篇研究，分析了日本超過7萬名40到79歲人群的晚餐習慣。結果發現，晚餐時間不規律（尤其是晚于8點或不固定）的人群，腦出血風險升高44%。
夜間消化功能減弱，熱量更易轉化為脂肪堆積，導致內臟脂肪過高和肥胖風險。晚餐時間最好在晚上6點到8點之間。
暴飲暴食
暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發急性胰腺炎。比如過節期間，門診胰腺炎的接診率就高于平時。
除此之外，《自然》雜志發表的研究發現，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。
吃變質食物
變質產生的有害物質（比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等），大部分并不能通過高溫烹調而減少。以毒王黃曲霉素為例，要加熱至280°C以上才開始分解，所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構。
高鹽飲食
我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關。除此之外，鹽多了會加速體內鈣的流失，增加骨質疏松的風險。
圖源：《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》
偏愛燙食
2016年，IARC發表報告，將65℃以上熱飲列為2A類致癌物。報告指出，飲用65℃以上的熱飲與食管癌風險呈正相關，致癌原因在于高溫導致食管黏膜反復損傷，在“損傷-修復”的過程中，容易從炎癥發展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是36.5℃~37.2℃，食物和飲品的溫度在10℃～40℃最佳。
甜飲料成癮
中國疾控中心的研究團隊發表在《歐洲公共衛生雜志》的一項研究顯示，在2019年因過量飲用含糖飲料導致的死亡，比30年前增長了95%，高達4.66萬人。
華西醫院團隊發表在《英國醫學雜志》（BMJ）的研究顯示，因為含糖飲料導致的疾病高達45種！過量飲用甜飲料，心血管疾病、內分泌問題、多位置癌癥等風險都有不同程度的增加。比如乳腺癌風險增加14%。
愛吃腌制食品
浙大的研究團隊在2004年至2008年間，招募了來自10個不同地區的44萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者，并進行了平均10年的隨訪。經過分析，經常食用腌制蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關。
常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了15%，消化道癌癥死亡風險高出了13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了45%！
除了腌制蔬菜，腌制肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。這里亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產生的不同，這里是人為添加的，目的是延長保質期、讓肉色更加紅潤。
主食吃不夠
2023年，國際著名期刊《營養》（nutrients）發表了湘雅團隊的研究，通過分析10,669名美國40~79歲中老年人的飲食和血清Klotho含量發現，當碳水化合物提供能量占總能量的48.92%~56.20%時，血清中長壽因子Klotho蛋白濃度達到較高水平。尤其當供能比例達到53.7%時，含量最高。
本文圖片均由AI生成。
最新版的《中國居民膳食指南》建議每天攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆要達到50～150克。除了這些，還有50到100克的薯類。
